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Consommer cinq fruits et légumes par jour reste un minimum pour les naturopathes. En réalité, il faudrait en consommer dix par jour, à raison de de deux à trois fruits, et le reste de légumes. Si, si. Notez néanmoins que les fines herbes, que l’ail et l’oignon comptent dans ce calcul savant… Voici certains de nos légumes et fruits préférés.

  • L’avocat. L’avocat est une autre source d’acides gras monoinsaturés, riche en vitamines en particulier la E, minéraux, fibres, phytostérols et polyphénols. Egalement alcalin, il est l’un des alliés incontournables d’un régime naturopathique.

Les plus : Une nouvelle étude parue dans le Journal of the American Heart Association rapporte que manger un avocat par jour dans le cadre d’un régime alimentaire sain et modéré en matières grasses peut aider à diminuer le niveau de « mauvais » cholestérol (cholestérol LDL) et améliorer d’autres facteurs de risque cardiovasculaire chez des personnes en surpoids ou obèses. Très digeste, Jean Valnet le considérait également comme un équilibrant nerveux.

Les moins : Aucun ! On craint ses graisses, mais toutes les études montrent qu’il n’a jamais empêché de maigrir quiconque. Au contraire ! Véritable caméléon des hors-d’oeuvre et des entrées, il s’apprête de mille et une façons, que ce soit avec une vinaigrette, en salade, en mousse, farci ou dans le traditionnel guacamole, parfois cuit et même en dessert ! L’avocat peut également devenir une garniture à sandwich, à la fois délicieuse et originale.

  • La banane. Riche en antioxydants, la banane fait partie des fruits préférés des naturo. Pourquoi, déjà parce qu’elle est alcaline, et préviendrait l’apparition de nombreuses maladies comme les cancers du rein et cancer colorectal, les ulcères à l’estomac, les pahtologies cardio-vasculaires, les diabètes de type 2. De plus, les sucres qu’elle contient contribueraient à maintenir une bonne santé gastro-intestinale. D’un point de vue culinaire, on distingue 2 types de bananes : les bananes à dessert, comme celles que nous mangeons au petit-déjeuner, et les bananes à cuire, comme le plantain.

Les plus : Comme la banane contient à la fois de la dopamine et de la vitamine C, cela pourrait expliquer sa capacité antioxydante élevée. Sans compter qu’elle coupe efficacement la faim.

Les moins : Pas assez mûre, elle est indigeste… Enfin, on la choisit bio (dans tous les supermarchés), car les pesticides utilisés pour sa culture sont diaboliques (pour les consommateurs comme pour les agriculteurs). Et sous nos contrées, il faut hélas la faire venir de loin…

  • Les baies. Cassis, myrtille, canneberge, groseille, églantier, sureau… Les baies font parie des aliments les plus riches en anti-oxydants donc les plus protecteurs pour notre corps. La règle d’or à retenir : plus elles sont foncées, plus elles vont nous protéger.

Les plus : Elles combattent les infections, stimulent notre système immunitaire, protègent contre certains cancers comme celui de la prostate, couperaient la faim (comme l’açaï). La panacée ? Eh non, l’aliment miracle n’existe pas, vous dis-je…

Les moins : assez acide, on a tendance à les consommer avec du sucre. Eh ben, non, il ne faut pas. Enfin, attention aux phénomènes de mode, genre baies de Goji et autres joyeusetés vendues à prix d’or sans que l’on puisse contrôler si l’aliment est bien bio ou non-irradié…

  • Le brocoli. Ce super-chou anti-cancer réunit le meilleur des vitamines surtout la C, des minéraux surtout le calcium, des antioxydants et des substances protectrices comme le soufre.

Le plus : Très digeste, on a découvert récemment qu’il ne se contentait pas de nous protéger du cancer (poumons, ovaires, prostate, rein), mais aussi de problèmes ophtalmiques (cataracte, DMLA) et de l’ulcère de l’estomac. Le brocoli contient une quantité élevée de vitamine K, nécessaire entre autres à la coagulation du sang. Au juste, vous attendez quoi ? Mangez-en une à deux têtes par semaine, en alternant avec d’autres choux, tous excellents pour la santé. A manger cru ou légèrement cuit à la vapeur… Et en graines germées.

Les moins : La capacité antioxydante du brocoli diminue pendant l’entreposage. Elle peut même diminuer de plus de 50 % après le temps d’entreposage maximal (soit lorsque le brocoli présente une détérioration visuelle). Les personnes sous anti-coagulants doivent en consommer avec modération…

  • Les épinards. S’ils contiennent moins de fer que ce que Popeye, nous disait, il reste un des meilleurs légumes santé, l’un des plus riches en nutriments de qualité comme le zinc, la chlorophylle et les caroténoïdes.

Le plus : ils ont une action détoxifiante (pour le foie), reminéralisante et anti-anémique, tout en assainissant le système digestif. Il diminue le risque de cancer du sein, à raison d’une demi-tasse par semaine, et protège nos yeux car à ses caroténoïdes.

Le moins : Plus acides lorsqu’ils sont cuits (mais aussi plus riche en antioxydants protecteurs : 6  fois plus de lutéine, de zéaxanthine et de bétaïne que les épinards crus), on va alterner le deux modes de consommation. Et si on le cuit de temps en temps, on le mange dans les 24 heures après la cuisson, sinon il risque de devenir un peu toxique.

A noter : On peut augmenter l’assimilation du fer des végétaux en consommant au même moment des aliments riches en vitamine C (agrumes, poivrons, etc.) ou des protéines

  • La pomme. Rouges, vertes ou jaunes, les pommes sont une bonne source d’antioxydants et de fibres alimentaires. Manger régulièrement des pommes réduirait le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et d’asthme.

Les plus : Elle contient de la vitamine C, des antioxydants et des éléments qui abaissent le niveau de cholestérol. Sans oublier la pectine, une fibre qui se lie aux métaux lourds (plomb, mercure) et à certains additifs dans le côlon et favoriseraient leur élimination. Les fibres ne sont pas assimilées par l’organisme, elles n’ont pas de valeur nutritionnelle. En revanche, elles jouent un rôle très important dans la digestion, facilitent le transit et ralentissent l’absorption du glucose en faisant un « gel » dans l’intestin. Le dicton populaire le dit bien, « une pomme par jour éloigne le médecin ».

Les moins : La transformation de la pomme peut nuire grandement à son contenu en flavonoïdes. Par exemple, le jus de pomme contiendrait aussi peu que 3 % du pouvoir antioxydant du fruit frais. Sauf si vous le faites vous-mêmes !

A noter : Pour profiter des bienfaits de la pomme, il est préférable de manger le fruit avec sa peau. En effet, le pouvoir antioxydant de celle-ci est de 2 à 6 fois plus élevé que celui de la chair.

  • La pomme de terre. Quel que soit son mode de préparation, la pomme de terre est très digeste. Elle contient beaucoup de fibres alimentaires et une profusion de vitamines comme la B6 et de minéraux comme le cuivre.

Les plus : Alcaline, elle peut être utilisée sous forme de monodiète… Il existe maintenant sur le marché des pommes de terre dont la chair est de couleur variée (bleu ou violet, jaune, rouge). Ces variétés sont particulièrement intéressantes en raison de leur contenu exceptionnellement élevé en antioxydants. Ceux-ci peuvent être des flavonoïdes (anthocyanines) – qui leur donne leur couleur particulière -, de la lutéine ou de la zéanxanthine. On utilise son jus cru pour apaiser l’inflammation du système digestif.

Les moins : Les pommes de terre contiennent des composés toxiques nommés alcaloïdes. Chez l’humain, la consommation d’alcaloïdes peut être liée à différents symptômes (sensation de picotement dans la bouche, malaises gastro-intestinaux, sudation, spasmes respiratoires, etc.), voire entraîner de graves intoxications pouvant nuire au système nerveux central. Lorsque leur teneur en alcaloïdes est élevée, les pommes de terre peuvent avoir une teinte verte ou présenter des taches vertes. On va donc supprimer ces derniers et ne pas exposer les pommes de terre à la lumière.

A noter : Légume ou féculent, les avis sont partagés car elle contient effectivement beaucoup d’amidon. Mieux vaut donc privilégier les variétés plus rares, plus petites et bios. Et bien-sûr pas sous forme de frites !

  • La noix de coco : Mon coup de cœur de ces derniers mois, tellement tout est bon en elle. La chair, l’eau, le lait, la crème, l’huile, le sucre, la farine…

Les plus : Riche en fibres alimentaires, elle regorge également d’autres éléments nutritifs comme dont le fer, le manganèse et le cuivre. La noix de coco n’est pas une noix en tant que tel mais plutôt le noyau d’un fruit. Ainsi, elle n’est pas un aliment allergène pour les individus allergiques aux noix et n’est généralement pas exclue de leur alimentation

Le moins : il existe un vrai débat sur son gras : Dans la noix de coco, la moitié des acides gras saturés sont présents sous forme d’acide laurique, qui est aussi le principal acide gras saturé du lait maternel et favriserait plutôt le « bon « cholestérol. Les acides myristique et palmitique, quant à eux, comptent pour respectivement 20 % et 10 % des acides gras saturés de la noix de coco. Deux études ont démontré des effets intéressants de la consommation d’acides gras saturés provenant d’huile de coco, comparativement à des acides gras saturés provenant du beurre sur différents facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Une étude récente va dans cette direction et montre ainsi que l’huile de coco associée à de l’exercice physique peut soigner l’hypertension.

A noter : L’huile de coprah est une huile de coco obtenue après cuisson essentiellement utilisée par l’industrie alimentaire pour la préparation de pâtisseries, de confiseries et pour la friture : elle ne possède aucun de bénéfices de la véritable huile de coco crue, d’autant plus qu’elle est parfois hydrogénée ou partiellement hydrogénée : L’hydrogénation partielle de l’huile forme des gras trans, lesquels seraient encore plus néfastes que les gras saturés sur le cholestérol sanguin.

  • Les radis. Noirs ou roses, ils sont les stars de la détox. Les feuilles sont aussi comestibles. Comme la plupart des crucifères, il contient des antioxydants et des composés bioactifs qui protègeraient contre certains cancers.

Les plus : ils activent certaines enzymes détoxifiante du foie, active la production et la sécrétion de la bile et stimule la vésicule biliaire. Ce qui explique qu’il nous aide à éliminer efficacement les toxines. Le radis noir renfermerait de deux à cinq fois plus de glucosinolates que certaines variétés de radis rouges ou blancs.

Les moins : Eviter de le consommer sous forme de jus, en général beaucoup trop fort pour nos foies de citadin, mangez les en crudités et ce sera tout bénéfice côté hépatique. Attention également, les indoles, des composés présents naturellement dans les légumes crucifères, peuvent notamment diminuer l’action de certains analgésiques.

  • Le raisin. Grand allié de la santé cardiovasculaire, il est aussi une source de plusieurs vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme (manganèse, cuivre et vitamines du groupe B).

Les plus : Les raisins rouges plus antioxydants que les verts. Le raisin rouge serait environ 2 fois plus antioxydant que le raisin vert. En effet, les raisins rouges contiennent une quantité plus élevée d’anthocyanines, des composés phénoliques antioxydants qui leur donnent leur coloration. Jus de raisin et vin rouge aussi bon l’un que l’autre…

Les moins : attention aux raisins secs, très sucrés, que l’on doit faire tremper avant usage. Et aussi aux traitements chimiques qu’ils peuvent subir dans l’industrie agro-alimentaire, on les choisit donc en bio…